Abnehmen ohne Diät

Wie du in 12 Wochen dein Wohlfühlgewicht erreichst

Du fühlst dich zu dick? Du hast schon unzählige Diäten ausprobiert, doch leider ohne Erfolg? Der berühmte Jo-Jo-Effekt hat dich immer wieder erwischt? Abnehmen am Bauch
Hier findest du die besten Tipps, wie du ohne Diät und ohne Verzicht entspannt abnehmen kannst und dein Wohlfühlgewicht erreichst.

Abnehmen ohne Diät... ja das geht, und ich möchte euch auf dieser Seite zeigen, wie das Möglich ist.

Crash-Diäten: Warum zu wenig Essen sogar gefährlich ist

Dein Körper braucht Energie um zu funktionieren. Isst du zu wenig, bekommt der Körper die benötigte Energie nicht. Anfänglich kommt es zur Gewichtsreduzierung, machst du jedoch kein Krafttraining und nimmst eventuell auch nicht genügend Eiweiß zu dir, kommt diese Gewichtsreduzierung nicht nur durch Verlust an Körperfett, sondern auch durch Verlust an Muskelmasse. Je weniger Muskelmasse du besitzt, desto weniger Energie benötigt dein Körper. Das Kaloriendefizit wird dadurch kleiner, da dein Körper ja nicht mehr soviel Energie braucht. Wenn du dann irgendwann wieder anfängst normal zu essen, nimmst du durch diesen geringeren Energiebedarf automatisch schneller wieder zu.

Wie bereits erwähnt, verliert man bei so einer Crash-Diät zum Teil viel Muskelmasse. Da das Herz ebenfalls ein Muskel ist, kann dies zu Herz-Rhythmusstörungen führen.

Die fehlende Energie kann auch dazu führen, dass du dich immer häufiger schlapp und müde fühlst und dich vielleicht auch nicht mehr so gut konzentrieren kannst, denn dein Körper wird zum Teil nicht mehr mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Auch die Hormone spielen ein wenig verrückt

Wenn du über längere Zeit zu wenig Kalorien zu dir nimmst, denkt dein Körper du wärst in einer Hungersnot und reagiert darauf mit hormonellen Änderungen. Dein Stoffwechsel verändert sich, indem z.B. die Produktion des Schilddrüsenhormons und von Leptin gesenkt wird. Leptin reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl und wird in den Körperfettzellen produziert. Schmelzen die Fettzellen, so sinkt auch automatisch der Leptinspiegel und du hast noch mehr Hunger.

Auch die Produktion von Testosteron geht zurück, was zu Muskelabbau und einem langsameren Stoffwechsel führt, und dies wiederum zu einer stetigen Gewichtszunahme. Auch bei Frauen kommt das Hormon im Körper vor. Mit Sport kannst du dem entgegenwirken. Mindestens 3-mal die Woche Kraft- bzw. Muskelaufbautraining regt die Testosteronproduktion an.

Auf der anderen Seite steigt wiederum der Cortisolspiegel an. Cortisol ist ein Stresshormon, dass uns in der Vergangenheit öfter mal das Leben gerettet hat, wenn uns ein gefährlicher Säbelzahntiger in die Quere kam, in dem es Energie frei setzt, damit wir schnell wegsprinten können. Danach kommt dann die übliche Heißhungerattacke, damit die Energiedepots wieder aufgefüllt werden.

Abnehmen ohne Diät durch richtige Ernährung

Mal abgesehen davon, dass sie sowieso keinen Spaß machen, gibt es mittlerweile so viele Diäten wie Sand am Meer. Wie soll sich da noch einer zurechtfinden? Google spuckt allein 27.600.000 Ergebnisse aus, wenn du nach dem Begriff „Diät“ suchst.

Abnehmen ohne Diät ist möglich, und zwar durch richtige Ernährung und Bewegung. Das ist soweit den Meisten schon mal klar. Aber was heißt richtige Ernährung?

Eine Möglichkeit wäre die Low Carb Ernährung, die ich im folgenden vorstellen möchte.

Low Carb Ernährung

Eine Low Carb Ernährung lässt die Kilos purzeln, keine Frage. Ich schreibe hier bewusst Low Carb Ernährung und nicht Low Carb Diät, da es sich hierbei um keine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung handelt.

Bei dem Ernährungsplan nach Low Carb wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert, eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind hingegen fast grenzenlos erlaubt. Dadurch soll erreicht werden, dass der Körper seine Energie überwiegend aus Fetten und Eiweiß gewinnt, anstelle von Kohlenhydraten. Es ist immer noch ein weit verbreiteter Irrtum, dass Fett "böse" ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch um einiges effektiver als eine fettarme Ernährung.

In unserer zivilisierten Welt hat die Aufnahme von Kohlenhydraten extrem zugenommen. Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat ergeben, dass die Westliche Gesellschaft etwa 55% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten deckt (Quelle). Hierbei handelt es sich jedoch hauptsächlich um die weiterverarbeiteten Kohlenhydrate. Bei den Jägern und Sammlern stammten die Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen wie Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, ganz im Gegenteil zu unserer zivilisierten Gesellschaft, die weiterverarbeitete Kohlenhydrate konsumiert, auch bekannt als raffinierte oder einfache Kohlenhydrate. Die weiterverarbeiteten Kohlenhydrate lassen sich sehr günstig produzieren, was sie für den Verbraucher attraktiv machen.

Warum nimmt man durch eine Low Carb Ernährung ab?

Dies hat hauptsächlich vier Gründe:

  1. Die Insulinproduktion geht zurück. Insulin spielt beim Hungergefühl eine wichtige Rolle (Quelle).
  2. Eiweiß und Fett macht länger satt (Quelle).
  3. Dadurch hat man natürlich automomatisch weniger Hunger, wodurch man letztlich weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).
  4. Dein Körper schaltet zwangsläufig von Zuckerverbrennung (der Glucose, die er aus Kohlenhydraten gewinnt) auf Fettverbrennung um.

Bei einer normalen Low Carb Ernährung solltest du etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen.

Sobald man Kohlenhydrate zu sich nimmt, schaltet der Körper direkt auf Zuckerverbrennung um, denn für ihn ist es wesentlich leichter als Fettverbrennung.

Die Gefahren einer Low Carb Ernährung

  1. Konzentrationsschwäche: Gerade am Anfang einer Low Carb Ernährung berichten einige Menschen, dass sie (sehr) wenig Energie haben und sich müde und schlapp fühlen. Es kann sein, dass sie sich erst noch an die Diät gewöhnen müssen, einige Menschen fühlen sich aber auch dauerhaft müde und schlapp.
  2. Kognitive Funktionen wie das Gedächtnis können nachlassen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (Quelle).
  3. Betreibt man intensives Krafttraining kann es sein, dass sich die Muskeln schlechter erholen.
  4. Man isst zu wenig Obst und es besteht die Gefahr einer Fehl- und Mangelernährung, da essenzielle Nährstoffe fehlen.
  5. Bei einer extremen Low Carb Ernährung besteht die Gefahr eines regelmäßigen Menstruationszyklus oder sogar Amenorrhoe. Amenorrhoe bedeutet, dass die Menstruation bereits 3 Monate ausgeblieben ist. Dies kann passieren, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, zu wenige Kohlenhydrate isst, bei Gewichtsverlust, Stress oder bei zu viel Bewegung (Quelle).
  6. Wenn man wirklich wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen, denn ohne Kohlenhydrate wird zu wenig Insulin produziert.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wie schon erwähnt gibt es einmal die weiterverarbeiteten Kohlenhydrate (sie enthalten auch so gut wie keine Vitamine) wie z.B. Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffelprodukte. Dann gibt es noch die ursprünglichen Kohlenhydrate wie z.B. Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Weiterhin kann man Kohlenhydrate in langsame und schnelle Zucker unterscheiden.

Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Geschwindigkeit mit der sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je stärker dieser in die Höhe geht, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fett eingelagert wird. Im Großen und Ganzen kann man sagen, dass alles was auf 'ose' endet (Saccharose, Glucose, Laktose, etc.) und alles was das Wort 'Sirup' enthält, zu den schnellen Zuckern gehört.

Kohlenhydrate

Bei langsamen Zuckern handelt es sich oft um stärkereiche Produkte, denn Stärke muss zuerst noch vom Körper umgewandelt werden, im Gegensatz zu schnellen Zuckern. Beispiele für stärkereiche Produkte sind:

  • Getreide (Weizen, Mais, Reis, Hafer, Quinoa,Buchweizen, ...)
  • Getreideprodukte (Nudeln, Brot, Cracker, Reiswaffeln, ...)
  • Knollengewächse (Kartoffeln, Bete, ...)

Allerdings bedeutet Low Carb immer noch "Verzicht": Verzicht auf Kohlenhydrate.

Low Carb Ernährung Buchtipps

Low Carb für Einsteiger: Der 30 Tage Plan für maximale Fettverbrennung mit 77 Rezepten

Schlank mit Low-Carb: Das 28-Tage-Programm

  

LOW CARB FÜR BERUFSTÄTIGE: Kochbuch mit 111 Low Carb Rezepten für Einsteiger, Berufstätige und Faule. Inklusive Erklärung der Low Carb Diät und 14 Tage Ernährungsplan

Intuitives Essen: Das Geheimnis zum Abnehmen ohne Diät

Mein Geheimnis ist: Intuitives Essen. Höre auf deinen Körper, lerne dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder neu kennen. Kleine Kinder können es noch, sie essen nur, was ihr Körper verlangt und auch nur so viel, bis sie satt sind. Wir Erwachsenen haben das zum Teil verlernt. Wir essen aus Langeweile, aus Lust und Frust, oder aus Gruppenzwang, weil alle anderen gerade essen. Das muss aber nicht sein. Richtiges und bewusstes essen kann man wieder neu lernen. Dazu sind im Grunde genommen nur ein paar einfache Regeln zu beachten:

  1. Iss nur wenn du Hunger hast und wenn dein Körper es verlangt.
  2. Genieße und iss was dir schmeckt und gut bekommt.
  3. Sei ein Feinschmecker und genieße langsam und bewusst.
  4. Hau dir nicht den Bauch voll, sondern schätze und achte eine angenehme Sättigung.

Das klingt jetzt erstmal einfach, ist aber sicherlich für einige (oder sogar die meisten?) alles andere als einfach umzusetzen. Viele merken einfach nicht mehr, wenn sie satt sind. Zu guter Letzt bleibt da noch die wichtigste Frage überhaupt: Welches Essen tut mir denn eigentlich gut?

Die vier oben genannten Punkte sind eigentlich die einzigen Regeln, die es gibt. Ansonsten gibt es keine Regeln. Es gibt auch keine guten oder bösen Lebensmittel. Es geht nur um eins: sein gesundes Essverhalten zurück zu entwickeln.

Abnehmen ohne Diät: Intuitiv Essen

 

Intuitives Essen: Jeder kann es lernen

Uwe Knop ist Diplom-Ernährungswissenschaftler und der einer der bekanntesten Kritiker des Wahns um gesunde Ernährung. In seinen Büchern gibt er ähnliche Tipps. „Auf die Frage, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht, gibt es keine Antwort, die Wissenschaft hat keinerlei Beweise“, sagt er. „Außer dem eigenen Körper kann einem niemand sagen, was guttut und was nicht. Statt die Lebensmittel in ‚gut‘ und ’schlecht‘ einzuteilen, sollte man – ethische Aspekte einmal außer Acht gelassen – nur nach ’schmeckt mir‘ und ’schmeckt mir nicht‘ unterscheiden. Und auch schauen, was man gut verträgt.“

Den echten Hunger kennenlernen

Man muss allerdings aufpassen. Es gibt auch diesen "nicht-echten" Hunger. Also wenn man aus Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress oder Einsamkeit isst. Es ist wichtig, dass man lernt diese beiden voneinander zu unterscheiden. Bevor man anfängt zu essen, sollte man erst in sich hineinhören: Hab ich wirklich Hunger, oder esse ich jetzt nur aus Gewohnheit, weil ich es immer um diese Uhrzeit tue? Hab ich wirklich Lust darauf, oder esse ich das jetzt nur, weil ich denke es wäre gesund? Wenn kein Hunger da ist, wartet einfach ab bis ihr ihn spürt. Macht das ein paarmal, dann kennt ihr euren echten Hunger. Mit der Zeit solltet ihr auch lernen was eurem Körper gut tut.
abnehmen ohne diät: Hast du wirklich Hunger?

Sei zufrieden mit dir selbst

Ganz wichtig ist aber auch sich frei zu machen von den Einflüssen der Werbung, den Zeitschriften und Co. Sie vermitteln ein völlig falsches Bild. Wenn du dich in deinem Körper wohl fühlst, dann ist alles ok, und genau da hin soll dich dieser Ansatz führen: zu einem gesunden neuen Körpergefühl.

Tim Mälzers Ernährungs-Check

Im Dezember 2012 präsentierte uns die ARD den Ernährungs-Check von und mit Tim Mälzer. Auch er kam in seiner Sendung gemeinsam mit Prof. Peter Nawroth von der Uni Heidelberg zu dem gleichen Fazit: Iss was dir schmeckt und guttut (achte lediglich auf die Kalorien).

"Ob es eine Kost gibt, die bei einem gesunden Menschen das Leben noch weiter verlängern könnte, Krebs noch unwahrscheinlicher macht, Herzinfarkten vorbeugt oder den Blutdruck senkt - das sind alles Themen, die in den Bereich des Glaubens gehören, aber nicht in den Bereich der durch harte Wissenschaft überprüften Datenlage", sagt Peter Nawroth von der Universität in Heidelberg.

Tim Mälzer: Der Ernährungs-Check (Sendung vom 27.02.2012)

Abnehmen ohne Diät - Buchtipps

In seinem Buch "Ernährungswahn" enthüllt er die größten Irrtümer über angeblich gesundes Essen.

Wer außer meinem Körper sollte wissen, was für mich gutes und gesundes Essen ist? Sicher keine Ernährungsgurus oder Esspäpste! Daher sollte man immer auf den eigenen Körper hören, auf seine Signale vertrauen und dann intuitiv Essen. Das alles erklärt der Uwe Knop in seinem Buch sehr anschaulich, leicht verständlich und ausführlich.

Im deutschen hat das Buch "Intuitiv abnehmen" vielleicht einen etwas unglücklichen Titel erhalten, im Original heißt es "intuitive eating" was zu deutsch eigentlich "intuitives essen" heißt. Aber trotz alledem ist dieses Buch wirklich zu empfehlen, denn wie der Untertitel schon verrät, "Zurück zu natürlichem Essverhalten" geht es in diesem Buch genau darum: Schluss mit dem Diätwahn und zurück zu einem natürlichen Körpergefühl und Essgenuss ohne schlechtes Gewissen.

Abnehmen ohne Diät mit intueat

Vor einiger Zeit bin ich durch Zufall auf „intueat“ gestoßen. „intueat“ steht für intuitives Essen. Abnehmen ohne Diät bedeutet, dass ihr euer Essverhalten langfristig ändern müsst um euer Wohlfühlgewicht zu erreichen. Dabei sollt ihr mit eurem Körper zusammenarbeiten, und nicht gegen ihn.

Mit intueat lernst du, wie du innerhalb von 12 Wochen ohne Diät genussvoll und stressfrei dein Wohlfühlgewicht erreichst und es auch langfristig halten kannst. Ein spezielles Mentaltraining hilft einem auch noch dabei, seine Gewohnheiten umzustellen und positive, neue Essgewohnheiten zu erlernen.

Wöchentliche Lektionen in Form von Videos und PDFs, sowie Mentaltrainings, die dir helfen, dein Verhalten grundlegend zu ändern, sollen dich zu einem besseren Essverhalten führen.  Unterstützt durch die gesamte Community von intueat, einem persönlichen Erfolgstagebuch und dem persönlichen Support durch das intueat-Team lernst du deinen Körper und seine wahren Bedürfnisse kennen. Nirgendwo heißt es: „du darfst nicht“, „verzichte auf“ oder „vergiss die Schokolade“. Vielmehr wird hier vermittelt: Fühl dich wohl und betrachte Essen als etwas Positives!

Abnehmen ohne Diät ist möglich, und das intueat-Team kann dich dabei unterstützen. Das Programm wurde in den letzten Jahren mehrfach optimiert und hat heute eine Teilnehmerzufriedenheit von über 90%.

Mit dem Gutscheincode:

"intuentspanntabnehmen"

bekommst du 50€ Rabatt beim Kauf eines intueat Classicprogramms.

Intuitiv Essen: Geht das nicht auch ohne Programm?

Natürlich kannst du das auch alleine versuchen. Das Problem dabei ist nur, dass viele von uns das intuitive Essen schon lange verlernt haben, meist über Jahre hinweg. Es ist schwierig sich mal einfach so ein neues Essverhalten anzutrainieren. Es ist daher durchaus empfehlenswert sich professionelle Hilfe zu holen.

Intuitiv essen hat jedoch nicht nur etwas mit abnehmen zu tun. Auch, wer gesund zunehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte lernen mit seinem Körper zusammenzuarbeiten und seine Signale nicht zu ignorieren. Dabei ist es gleichgültig, welche Konfektionsgröße du hast. Du solltest dich in deinem Körper immer wohl fühlen. Denn was für Kinder selbstverständlich ist, das sollten wir Erwachsenen nicht vernachlässigen: auf den eigenen Körper zu hören.

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